shine on

  長跑練習成功有效的秘訣是每種練習方式該有的速度，用合適的速度練習才能有效。以過快的速度跑並不代表你可以在比賽時用該配速支撐比賽全部的距離，是無效的練習。如以過慢的速度練習，對於實力的提升也無幫助。所以找到合適的速度練習是跑馬拉松者的課題。有專業教練開課表，可以精確計算速度。但是大部分人其實都沒有教練，合適的速度到底多少，是一個普遍的難題。

  有一個跑過50場馬拉松的高階跑者提出一個簡易的速度計算方法：你要跑2小時50分，就用2分50秒跑800公尺。你的目標是3小時45分，就用3分45秒跑800公尺。先從4趟800公尺開始，賽前逐漸增加到10趟800公尺。每趟中間再慢跑800公尺來休息。

  練習者每週至少跑依次這種練習法，其他時間當然還是要有長距離練習和間歇練習等項目。這種簡易的練習方式屬於韻律跑的一種，速度略高於比賽時的配速，對跑步韻律，心肺耐力和下肢肌力有莫大的幫助。經過許多跑者嚐試後都覺得有效，你不訪下次馬拉松練習時也嚐試看看！

 (資料提供：路跑協會副理事長 鄭豐州)